오지라퍼가 세상에서 제일 못하는 것은? 연애? 땡~ 바로바로바로! 운동이랍니다...
달리기를 하면 마음은 우사인 볼트보다 한발짝 앞에 나서고 있지만 몸이 따라주지 않더라구요...그런 이유 탓인지 운동을 좋아하지 않습니다!
오지라퍼는 나와 운동은 맞지 않는구나 생각하던 어느 날 나의 몸을 훑어보니... 이대로는 정말 안되겠더라구요! 그래서 가까운 공원에 걷기라도 해야할 것 같아 시간이 나는데로 걷기를 시작했어요. 그!런!데!
운동을 하고 나면 무릎에서 `뚜두뚝`하는 소리가 반복되고 미세한 통증까지 느껴지는 거에욧!! 이제 늙어서 그런거구나 생각하는 찰나 혹시나 병원에 가보았더니....저에겐 '추벽증후군'이라는 듣도 못한 병이 있었습니다~
추벽증후군? 들어보지도 못한 병명.........
가을이 오고 날씨도 선선하니 야외 운동을 즐기시는 분들이 많아지는 요즘~ 그래서 오지라퍼가 준비했습니다.
추벽증후군 그것이 알고싶다!
무릎을 움직일 때 여러 가지 소리가 나면서 아프지 않다면 정상입니다. 그러나 운동의 시작과 함께 움직일 때마다 소리가 나고 찌르는 듯한 통증이 지속된다면 추벽증후군을 의심해봐야야 하는데요~
관절전문 웰튼병원의 송상호병원장은 "추벽증후군은 생소하지만 의외로 많은 사람이 겪고 있는 질환"이라며 "특히 활동량이 많은 20~30대 환자들이 많으며 계속 운동을하는 운동선수나 군인들에게 많이 발생한다"고 밝혔습니다.
그렇다면! 원인 모를 소리의 주범, 추벽증후군이 뭘까요?
추벽이란 10명중 4~5명 정도가 선천적으로 갖고 태어나는 무릎 속 연골 측면의 얇은 막으로써 이 추벽이 외부자극으로 부어올라 연골을 손상시키는 질환이 추벽증후군입니다. 따라서 무릎을 움직일 때마다 추벽과의 마찰로 인해 소리가 나게 되는 겁니다. 쪼그려 앉아서 장시간 일하는 경우가 대표적인 원인이며, 무릎 내측에 환자가 잘 기억 못하는 외상이 원인이 되기도 합니다.
추벽증후군은 갑자기 생기기도 하고, 장기간에 걸쳐 발생하기도 합니다. 갑자기 생기는 원인은 교통사고, 특히 오토바이 사고나 타박상 등의 직접적인 외상이나 격렬한 활동을 하고 난 뒤에, 또 무리한 운동 및 활동, 바르지 못한 자세 등으로 장기간에 걸쳐 발생하기도 합니다.
평소 장시간 쪼그려앉아 일을 하거나 엎드려 걸레질을 많이 하는 사람들에게 추벽증후군이 생길 수 있습니다. 또 당뇨병, 심부전 환자, 흡연자의 경우 이런 질병들이 체내 산소를 부족하게 만들고, 이로 인해 추벽이 부어 문제를 유발시킬 수 있다고 합니다.
어느 날 큰 맘 먹고 운동을 시작했는데 무릎에서 `우두둑` 소리가 나면서 걸을 때마다 소리가 난다거나 무릎관절이 굳는 느낌이 드는 경우가 있는데, 이런 증상이 바로 `추벽증후군`일 가능성이 높습니다.
병원에서 방사선 사진을 촬영해보아도 특별한 이상이 발견되지 않는데, 이것이 바로 추벽증후군의 특징!!
하지만 대부분은 이런 증세를 가볍게 여기고 적극적인 치료를 하지 않아 후엔 퇴행성관절염으로 발전할 수 있습니다.
대표적인 증세는 무릎 통증과 소음입니다. 원래 리본처럼 얇고 부드럽던 추벽이 자극으로 빨랫줄처럼 딱딱해지는데요~ 이렇게 딱딱해진 추벽이 무릎을 구부렸다 폈다 할 때 연골을 자극해서 통증이 생깁니다.
또 움직일 때 소리가 나게 됩니다. 이외에도 무릎이 붓거나, 무릎이 단단해지거나, 무릎을 펼 때 결리는 등의 증상이 지속된다면 추벽증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 심해지면 연골이 마모되면서 손상이 와서 연골연화증이 생길 수도 있으므로 주의해야 해욧!
추벽증후군의 치료를 위해서는 우선적으로 운동량을 줄이는 것이 필요하며, 관절에 안좋은 자세인 쪼그려 앉아 일하기, 걸레질하기 등을 피하는 것이 좋습니다. 또 추벽 주위가 유착 되지 않도록 소염제를 함께 처방하면 치료에 도움이 됩니다.
약물이나 물리치료에 듣지 않을 경우에는 선택적으로 추벽에 직접 주사하는 요법을 시도해 볼 수 있으며, 그래도 반응하지 않는 만성 환자의 경우에는 관절내시경을 통해 추벽을 잘라내는 수술을 시행하는 것으로 치료가 가능합니다다.
관절전문 웰튼병원의 송상호병원장은 "추벽증후군을 방치하게 되면 추벽과 맞닿은 연골에 지속적인 손상을 주어 조기 퇴행성관절염을 유발시킬 수 있어 주의가 필요하다"며 "증상이 계속되고 통증이 심한 경우라면 관절내시경 수술법으로 간단히 제거할 수 있다"라고 밝혔습니다.
추벽증후군은 젋은 사람들 한테도 많다고 하니 적당한 운동과 건강한 생활습관으로 건강한 관절을 지키자구욧! 그럼 여러분의 건강까지 생각하는 오지라퍼는 여기서 물러날게욧! 안녕~^^
무릎연골 강화법
잦은 등산과 마라톤 등 다리를 많이쓰는 운동을 하다보면
무릎부상이나 무릎의 통증을 느낄때가 있다.
무릎연골은 등산하는 사람들로선 가장 중요한 곳이므로
오래도록 등산할려면 사전, 사후관리가 필수다.
통상적으로 무릎통증 이라함은
퇴행성관절염과 무릎인대의 손상으로
인한것이 대부분이다.
퇴행성 관절염은 무릎연골을 너무 많이 사용해서
연골이 닳아 없어진 것이므로
무릎주위의 근육을 강화시켜 이를 보강하는 방법을 써야 한다.
특히 무릎연골을 감싸고 있는 대퇴사두근의 단련 되어야 하산시
무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여
무릎에 무리를 최소화 할 수 있다.
무릎보호대 같은것이 어느 정도 효과는 볼 수 있다.
보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다
더 강하게 무릅뼈를 잡아 주기 때문이다.
그러나 근본적으로 무릎을 튼튼히 할려면
무릎을 잡아 주는 근육을 강화해야 한다,
무릎근육 강화훈련은 여러가지가 있으나
간단히 할 수 있는 방법 몇가지만 소개한다.
물론 며칠해서 효과를 볼 수는 없을 것이고
장기간 꾸준히 하여야 한다.
등산을 자주 하는 사람뿐 아니라
평소에 무릎이 안 좋은 분들도
꾸준하게 한다면 어느정도 효과를 볼 수 있을 것 같다.
1. 의자에 앉아 다리들고 버티기
의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀후에
허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다.
다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다,
한번 할때 12-13번정도 아침 저녁으로 하면 좋다.
무거운 물건을 다리에 부착하고 한다면
허벅지에 많은 힘이 들어가고 효과를 한층 높일 수 있다.
2. 앉고 일어서기 (스쿼트)
천천히 앉은 후에 다리에 힘을 주어 일어선다.
완전히 주저 앉지 말고
허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다.
허리와 가슴은 똑바로 펴고
앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고
일어설 때 숨을 내쉰다.
앉을때 3-4초 그리고 2초정도 멈춘 후
다시 3-4초 정도 시간에 일어선다.
반동을 이용 하지말고 아주 천천히
처음에는 20~30회 정도 하면서 횟수를 늘려간다.
3. 의자에 앉아서 발뻗고 당기기
두발을 수평으로 뻗은후 양발목을 교차한 후
발끝을 가슴쪽으로 당기고 짝힘을 이용하여
교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로
약 5~10초간 힘을 주면서 운동하는 방법으로
무리는 하지 말고 꾸준히 하면서
횟수를 늘려가면 좋은 효과를 볼 수 있다.
4. 산행 후 무릎관리요령
걷는 것의 3배나 많은 힘이 무릎에 실리므로
그만큼 무릎연골의 손상도 클 수 밖에 없다.
한번 손상된 연골은 재생되지 않으므로 많은 주의를 요한다.
산행 후에는 목욕을 즐기게 된다.
근육도 피로하고 땀도 흘리고 하였으니
근육의 피로도 풀겸 뜨거운 물에 들어가는 경우가 많다.
하지만 이것은 화약을 가지고
불속에 뛰어드는 것과 같다고 한다.
오랜 산행으로 연골이 열이 나있어
흐물흐물한 상태인데 거기에다가 뜨거운것이
닿으면 연골이 더욱 빨리 녹아내리게 된다.
탕속에 있을때 기분상 으로는 시원한 것 같으나
무릎연골에는 나쁜 영양을 줄 수 있다고 전문의들은 말한다.
등반 당일은 간단한 샤워나 냉욕을 하거나
얼음으로 무릎주위를 감싸 냉찜질을 해 주면
다음날 무릎이 가뿐해짐을 느낄 수 있다.
마라톤 선수들이 완주를 하고 난뒤
얼음 찜질로 열기를 빼내는 것과 같은 이치로 볼 수 있다.
적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다.
(1.) 대퇴사두근 .... 강화, 힘주기
무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을주고,
힘 빼고를 10-20회 반복.
내리고를 10회 반복
무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록 10초간 당겨서 유지후 힘을 빼고, 10회 반복
10초 힘주고, 5-10회 반복
그림과 같은 자세를 취한후 두손을 모아
오른쪽으로 돌리며 대퇴부 측면의
신장을 느끼면서 10초 돌리고 5-10회 반복
충분히 당긴후 서서히 무릎을 편다.
10초, 5-10회 반복
바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서
몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나
수건을 이용하여 스트레칭 한다.
6-10회반복.
두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다.
10초 힘주고, 5-10회 반복
그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를
10초간 구부리고 있다가 편다.10회 반복
몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다.
6-10회 반복
등산 하는 분중에 무릎 통증을 호소 하는 분이 의외로 많다.
맨발로 하지 말고 모래 주머니나
가슴을 펴고 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지만
산행시 뛰는 것은 금물이다.
안 아프다고 금방 무리하면 안된다.
(2) 대퇴사두근 강화, 다리들기.
다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초들고,
(3) 대퇴사두근 스트레칭
그림과 같은 자세로 무릎을 구부려
(4) 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭
그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다.
(5) 장경인대스트레칭
(6) 슬굴근 스트레칭
그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로
(7) 장딴지근육 스트레칭.
그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이
(8)고관절 내전근 강화운동 .
무릎사이에 비치볼 또는
그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽,
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